宅トレで筋トレの効果を上げるポイントは高負荷×低回数

宅トレを侮るなかれ。自宅で筋トレをする時のポイントは「低回数」だけど「高負荷」なトレーニングをすることです。

宅トレの効果を上げるコツは「低回数×高負荷」

自宅での筋トレで最大限の効果を得るためのコツは「高負荷で低回数で限界を迎えてしまうトレーニングを行うこと」です。

具体的には1セットあたり、10回程度で筋肉の限界を迎えるトレーニングが効果的です。

筋肉が肥大化するメカニズムは、筋肉に負荷がかかり「今の筋肉ではこの負荷には耐えられない！」と、自ら自分の筋繊維を太くしようとする現象です。

従って、今の筋肉ではこの高負荷に耐えることができない程度の負荷が必要です。

反対に、いくらでも回数をこなすことができてしまう筋トレは効果が小さいです。
今の筋肉でその負荷に十分耐えることができるということなので、筋肉も今以上に筋繊維を太くしようとしないのです。

自宅にダンベルやウェイトを持っている人は別ですが、宅トレは自分の体重を利用した自重トレーニングになります。

そんな自重トレーニングを効果的なものとするためのポイントを紹介します。

宅トレを効果的にするためのポイントは「ゆっくりと身体を動かすこと」です。

腕立て伏せにせよ、腹筋を鍛えるクランチにせよ、早く動いて回数を稼いでも効果は小さくなります。

自重トレーニングは１つ１つの動作をゆっくりと行った方が、より大きな負荷を与えることができます。
結果、効果の高い「高負荷トレーニング」になるわけです。

自重トレーニングでは、正しい姿勢で行うことも宅トレの効果を上げるために大切です。

例えば、腕立て伏せは、身体を一直線に保つことが大切です。
この姿勢を保つには常にお腹に力を入れる必要があります。
結果、腕立て伏せで大胸筋だけでなく腹筋も鍛えることが可能となるわけです。

自宅だからといって、片手間のようにトレーニングをやってはいけません。

例えば腕立て伏せであれば15回を1セットとして、3セット繰り返したりすると思います。
この時、各セット間のインターバルは1分程度に抑えるのが、宅トレをより効果の高いトレーニングとするためのポイントです。

なぜなら、1分間のインターバルが筋肉の成長に必要な成長ホルモンの分泌を最も促すからです。

筋肉が増える（＝筋肉肥大）タイミングは、筋肉が疲労を回復させているときです。

従って、宅トレを効果的なものとするためには、筋肉を十分に休ませることが大切です。
筋肉痛がなくなるまでは次のトレーニングを控えるようにしましょう。

私は宅トレをやった翌日と翌々日は筋肉痛で休むようにしてました。
結果、週に3回程度の宅トレが最も効果が高かったと思っています。

休息せずに筋トレを続けると、オーバートレーニングになります。

例えば、同じ部位に対して毎日筋トレを行うと、筋肉が十分に修復する前に新たな疲労が溜まるため、筋肉は増えるどころか、減っていきます。

宅トレを毎日やりたいのであれば、筋トレを行う部位を変えることが大切です。

自宅でトレーニングする人におすすめなのが、腕立て伏せの効果を上げる「プッシュアップバー」と腹筋を鍛える「腹筋ローラー」です。

どちらも1,000円程度で購入できる安価なトレーニンググッズです。
しかし、宅トレの効果を絶大に上げてくれるので、おすすめです。