体脂肪率25%の私が、約半年でシックスパックを手に入れた時の筋トレメニューを紹介します。
仕事が忙しく自宅でのトレーニングだけでしたので、時間を作るのが難しいサラリーマンでも気軽に取り組めるはずです。
１つの事例として参考にしてもらえればと思います。
- トレーニングジムに通わず、自宅でトレーニング
- 平日は主に自重トレーニングを中心とした筋トレメニュー（30分）
- 休日はランニングを通じて脂肪を燃焼 （1時間〜1時間30分）
文化系人間の私でもシックスパックが手に入りました
大学生の頃は部屋でゲーム三昧、社会人になってからは、仕事が忙しくて休日は寝てばかり。
そんな自堕落な生活を送っているうちに、体脂肪率が25%まで上昇してしまいました。
しかも、会社で年1回ある健康診断では、内臓脂肪が溜まりすぎて「脂質異常」や「メタボリックシンドローム」と医者に判断される始末。
この時に初めて「これはやばい！」と一念発起して、ダイエットと筋トレに取り組みました。
仕事が忙しかったので、休日を含めて週4日しかトレーニングに時間を充てられませんでしたが、サラリーマンの私でもシックスパックを手に入れることができました。
サラリーマンの私が実践した一週間のトレーニングメニュー
当時の私がやっていた１週間のトレーニングメニューを紹介します。
平日は月曜と木曜の２日だけで30分の自重トレーニングです。
休日に体脂肪を減らすべく、有酸素運動としてランニングをしていました。
あまり時間を作れない社会人の方でも取り組みやすいスケジュールだと思います。
- 月曜、木曜、土曜に自重トレーニング（腕立て伏せ、腹筋運動）
- 土曜と日曜は１時間のランニング（距離は6km）
平日は自宅で自重トレーニング中心の筋トレメニュー
まずは平日の筋トレーメニューから紹介します。
トレーニングジムが自宅の近くになかったため、月曜と木曜に自宅で自重トレーニングを行っていました。
具体的な筋トレの手順は以下のとおりです。
なお、ポイントは腕立て伏せと腹筋運動を同じ日に行うこと。
その理由は「平日はあまり時間が作れない」ことと「同じ日に纏めた方が筋肉により強い負荷を与えられる」ことです。
- 腕立て伏せを連続で15回
- 休憩（90秒）
- 腹筋運動（クランチ）を連続で20回
- 休憩（90秒）
- 上記を1セットとして、4セット行う
腕立て伏せはプッシュアップバーを使うのが効果的！
普段全く筋トレをしない人が腕立て伏せをすると、自分の筋力の無さにショックを受けると思います。
（私がそうでした！）
ただ、継続して筋トレをやっていると、すぐに慣れてきます。
そうしたら「プッシュアップバー」を使うのがおすすめです。
「こんなに腕立て伏せって大変だったの？」と思うぐらい、筋肉に負荷を与えられるようになります。
また、プッシュアップバーは、大胸筋を鍛えるのに適した筋トレグッズです。
大胸筋がもたらす見た目への影響は大きいですので、サラリーマンこそ優先的に鍛えるべきです。
私は2ヶ月目にプッシュアップバーを買いました。
腹筋ローラーを使って効率的に筋肉を鍛える
次に腹筋運動（クランチ）を行う上で、腹筋ローラーもおすすめです。
こちらも腹筋を効率的に鍛えることができます。
価格も安いですし是非とも使ってみて下さい。
私は通常のクランチをすると腰が痛くなってしまうので、最初から腹筋ローラーを使っていました。
自重トレーニングのコツは「ゆっくりと動くこと」
よく腕立て伏せやクランチを素早くやることに命を掛けている人を見かけます。
しかし、筋肥大のメカニズムを考慮すると、このやり方は間違いです。
筋肉を鍛える上で大切なのは筋肉痛になる程度の高い負荷をかけることです。
そのために大切なことは「ゆっくりと動くこと」です。
自重トレーニングでも、ゆっくりと動いて筋肉に高い負荷をかけることで筋肥大させることができます。
自宅で更に高負荷の筋トレをするならウェイトベスト
先程の写真から分かる通り、自重トレーニングでも十分にマッチョを目指せます。
ただし、自重トレーニングよりもダンベルやバーベルを使ったウェイトトレーニングの方が優れている点も多くあります。
そこで、自重トレーニングに慣れてきたらウェイトベストを着るのがおすすめです。
ここで紹介している腕立て伏せと腹筋ローラーのいずれもウェイトベストによる効果が期待できます。
10kgの重りを身につけるだけで、自重トレーニングが今まで以上にきつく感じるはずです。
自重トレーニングだけでは物足りなくなってきたら、ウェイトベストを買いましょう！！！
休日はランニングによる有酸素運動
次に休日のトレーニングを紹介します。
シックスパックは体脂肪率が10%ぐらいにならないと身体に現れてきません。
そこで、休日は脂肪を燃焼させるために有酸素運動としてランニングをしていました。
ただし、土曜日だけ自重トレーニングも追加していました。
- 土曜日：自重トレーニング（30分）の後にランニング（60分）
- 日曜日：ランニング（60分）
最初は15分のランニングで限界を迎えて、翌日は激しい筋肉痛で階段も降りられませんでした。
しかし、毎週継続してランニングを続けることで、次第に距離3kmを40分程度で走れるようになり、最終的には距離6kmを60分で入れる程に成長しました。
ランニングシューズは必ず買いましょう
運動不足の人がいきなり走ると高確率で足をケガします。
ランニングという行為は、私達が思っている以上に足に負荷をかけています。
クッション性能の高いランニングシューズを必ず買いましょう。
特に私のように体脂肪率が25%ある人はケガの予備軍です。
足の故障対策にランニングタイツ
ランニングタイツというと、女性が履くイメージを浮かべる人が多いかもしれません。
しかし、性別に関係なく、初心者は是非ともランニングタイツを履くようにして下さい。
筋肉の動きが制限されて筋肉痛の緩和に繋がりますし、寒い季節では防寒用としても使えます。
最後に：サラリーマンの筋トレは継続が鍵！
以上、私が約半年でシックスパックを手に入れた時の筋トレメニューを紹介してきました。
サラリーマンの筋トレで大切なことは、最初に決めたスケジュールを継続して行うことだと思っています。
ついつい「今日は残業があるから」とか「明日の朝が早いから」と仕事を理由に筋トレをサボりがち。
しかし、たった１回のサボりが２回、３回と続いて運動を止めてしまう人が多いのも事実です。
身体を鍛えることは容易ではありませんし、辛い作業に属するものだと思います。
だからこそ、自分にムチを打って、自分に甘くせず、トレーニングを継続して下さい。
「チリも積もれば山となる」です。
日々の筋トレの成果が積もっていくことで、最後は、その成果が身体に現れます。
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