「腹筋ローラーの効果は？ビフォーアフター写真が見たい」
「腹筋ローラーのみで腹筋は割れるの？」
「1ヶ月続ければ、ビール腹が改善するの？」
この記事は、そんな悩みを持つ人向けに書いています。
- 腹筋ローラー（アブローラー）のみで腹筋は割れない
- 腹筋を割るためには、お腹の脂肪を減らすことも必要
- 腹筋ローラーと有酸素運動やダイエットとの組み合わせが効果的
腹筋ローラーで鍛え続けたビフォーアフター
最初に私が腹筋ローラーを使い続けた時のビフォーアフター写真からご紹介します。
詳しくは後ほど説明しますが、腹筋ローラーは3日1回のペースで、20回×4セットの頻度で行いました。
腹筋ローラーを使って１ヶ月で腹筋が割れ始める
こちらが腹筋ローラーによる筋トレを始めて1ヶ月が経過した時の写真です。
うっすらとですが、腹筋が割れ始めました。
２ヶ月継続するとビール腹もスッキリして腹筋が更に割れ始める
腹筋ローラーを使い始めて２ヶ月後には明らかに腹筋が割れ始めました。
スタート時点と比べると、ビール腹もスッキリして腹斜筋も成長してきているのが分かります。
3ヶ月経過でお腹周りがスッキリしました
最後に腹筋ローラーを使い始めて３ヶ月が経過した時のアフター写真です。
体脂肪率も7%ぐらいに落とし、私の全盛期といっても過言ではありません。
なお、宅トレ（自宅トレーニング）だけで鍛えました。
「トレーニングジムに通わなくても、人間の身体はここまで鍛えることができます！」という参考にしてもらえればと思います。
腹筋ローラーのみで腹筋は割れない
体脂肪率が20%以上ある人が腹筋ローラーだけで腹筋を割ることは無理です。
腹筋が割れる、つまり、シックスパックは、体脂肪率を10%以下に落として初めて見ることができます。
体脂肪率20%以上の人がいくら筋トレしても腹筋は割れない
下の写真は私が体脂肪率が20%以上あった時の写真です。
こんな太った状態でいくら筋トレを行っても皮下脂肪が厚すぎてシックスパックなんて見えません。
腹筋を割るなら体脂肪率10%未満が目安
先程お見せした、私の腹筋ローラーによるビフォーアフター写真において、1ヶ月が経過した時点での私の体脂肪率は13.9%です。2ヶ月経過時点で10.3%、3ヶ月経過時点は7%となっています。
シックスパックを目指したいなら、体脂肪率を10%未満まで落とすことを目標にすると良いです。
腹筋ローラーに加えて有酸素運動を組み合わせると効果的
体脂肪率を下げるなら身体の余分な体脂肪を落とすことが鉄則です。
そのために最も効果的なのが有酸素運動です。
体脂肪の燃焼速度は筋肉量に比例します。
従って、筋トレを通じて筋肉量を増やしつつ、有酸素運動で脂肪を燃焼させる。
これが、最も効果的に体脂肪率を下げる方法です。
私の腹筋ローラーを使った自宅でのトレーニングメニュー
ここからは、私の腹筋ローラーを使った自宅でのトレーニングメニューを紹介します。
「膝コロ」を3日に1回のペースで、20回×4セット
私の腹筋ローラーを使ったトレーニングはこれだけです。
３日に１回のペースで一番スタンダードな「膝コロ」を20回×4セット行っていました。
腹筋ローラーを使った一番スタンダードなトレーニング「膝コロ」
「膝コロ」は下の写真の通り、ひざを地面に付けて腹筋ローラーを両手でゴロゴロ前後に動かすだけです。
具体的には下の動作を行います。
- 膝（ひざ）を地面に置いて腹筋ローラーの取っ手を両手で掴む
- そのまま身体を前方に倒しながら腹筋ローラーを前方に転がす
- 身体を伸ばし腕が伸びきったら、腹筋ローラーを手前に引いて上半身を起こす
- 元の位置に戻る
この一連の動作を１回として、1セットあたり20回行います。
複雑怪奇なエキセントリックな技は不要
腹筋ローラーには次のような技というか使い方があります。
ただ、こんな技を覚えなくても十分に筋肉に負荷をかけることができます。
重要なことは腹筋ローラーを使って「如何に難しい技をやるか」よりも「腹筋ローラーを使った筋トレを継続すること」です！
- 膝を床に付けて行う「膝コロ」
- 立ったまま行う「立ちコロ」
- 片足を上げたまま行う「片足コロ」
- 片手だけで行う「片手コロ」
- お腹を上に向けて背筋を鍛える「逆コロ」等
腹筋ローラーによる筋トレを効果的にするためのコツ
腹筋ローラーで筋肉に高負荷をかけるためのポイントを紹介します。
筋肉を増やすなら、ゆっくりと動くのが大切
自重トレーニングの効果を高めるコツは「ゆっくりと動作する」ことです。
腹筋ローラーによるトレーニングをゆっくりと行うことで、筋肉に負荷を長く与えることができます。
結果、かなりの確率で腹筋を筋肉痛に追い込めます。
身体を伸ばしきった所で３秒キープが効果的
腹筋ローラーで最も身体に負荷がかかるのは身体を伸ばしきった時です。
この状態で３秒キープするのは大変です。
しかし、この３秒キープが想像以上に身体に高負荷を与えられます。
かなりの効果が期待できるのでおすすめです。
１セット間のインターバルは１分程度
各セットの間のインターバルは1分程度置くのが良いかと思います。
筋肉の肥大化には成長ホルモンの分泌が欠かせません。
そして、成長ホルモンが最も分泌される時の筋トレのインターバルは30秒から90秒と言われています。
従って、各セットのインターバルは1分にするのがベストです。
腹筋ローラーで腰が痛くなる人へ、腰痛の防ぎ方
腰が痛くなってしまう人は、腹筋ローラーの使い方を間違えています。
腹筋ローラーで身体を前方に倒す時に腰が反ってしまっている可能性が高いです。
腹筋ローラーを使う時に、腹筋に力を入れて背中を丸めることを意識すると腰痛を防げます。
Youtubeで良い動画があったので参考にしてみてください。
腹筋ローラーは宅トレに最適な筋トレグッズ
筋トレで最も大切なことは「筋肉に適切な負荷を与える」ことです。
トレーニングジムに通うのは、筋肉に強い負荷を掛けられる器具が揃っているからです。
腹筋ローラーはトレーニングジムの強固な器具には勝てません。
しかし、腹筋ローラーは場所を取らないですし軽いです。
自宅でのトレーニングに最適な筋トレグッズだと思います！
サラリーマンや社会人の方におすすめ
「平日にトレーニングジムに通う時間なんて作れません。」
「会社と自宅で行き来するだけで精一杯です。」
なんて人も多いのではないでしょうか。
腹筋ローラーは自宅で手軽に始めることができます。
サラリーマンや社会人にこそ、自宅で簡単に高負荷の筋トレができるグッズとして強くおすすめしたいです。
私が使っている腹筋ローラーをご紹介
腹筋ローラーはどれも似たような作りですし、単純なトレーニング器具です。
従って、どの腹筋ローラーを購入しても外れはないと思います。
参考までに私が使っている腹筋ローラーは下の商品です。
購入してから4年近くになりますが、全く壊れることもなく使い続けることができています。
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