腹筋ローラーを使ったビフォーアフター!1ヶ月、3ヶ月後

腹筋ローラーを使ったビフォーアフター写真ダイエット挑戦

「腹筋ローラーって効果あるの?効果ないの?」
「1ヶ月続けるとどのくらいビール腹が改善するの?」
「腹筋ローラーのみで腹筋は割れるの?」

この記事は、そんな悩みを持つ人向けに書いています。

まず、腹筋ローラー(アブローラー)だけで腹筋を割るのは無理です。
ただし、ランニング等の有酸素運動やダイエットと組み合わせるとマジで腹筋が割れます
ちなみに私が使っている腹筋ローラーはこちらです。

腹筋ローラーを1ヶ月続けた私のビフォーアフター

最初に私が腹筋ローラーを使い続けた時のビフォーアフター写真からご紹介します。
まさかの1ヶ月で腹筋が割れ始めました

腹筋ローラーを1ヶ月続けた時のビフォーアフターの写真

2ヶ月継続するとビール腹もスッキリして腹筋が更に割れ始める

更に腹筋ローラーを使って2ヶ月も経過すると、明らかに腹筋が割れ始めました
最初のビール腹もスッキリして少し腹斜筋も成長してきている様子です。

腹筋ローラーを2ヶ月継続した時のビフォーアフター

腹筋ローラーのみで腹筋を割ることはできません

体脂肪率が20%以上ある人が腹筋ローラーのみで腹筋を割ることは無理です。
なぜなら、普通の人は体脂肪率を10%以下にしないとシックスパックは出てきません

事実として、私のビフォーアフターの写真において、1ヶ月経過後の体脂肪率は13.9%、2ヶ月経過後の体脂肪率は10.3%です。

体脂肪率を下げるなら、腹筋ローラーに加えてランニング等の有酸素運動も行うのが一番効果的です。
体脂肪の燃焼速度は筋肉の量に比例しますので、筋肉の量を増やしつつ、有酸素運動で燃焼させる
これが、最も効果的に体脂肪を落とす方法です。

糖質制限も加えると更に速いスピードで体脂肪が減少していくはずです。

自宅で腹筋を鍛えるなら腹筋ローラーが効果的

筋肉を鍛える上では「どれだけ筋肉に負荷をかけられるか」が重要です。

自宅にダンベルを持っている人は少ないので、自宅での筋トレは必然的に自分の体重を利用する自重トレーニングが中心となりがちです。

そして、腹筋ローラーは自重トレーニングとしての腹筋運動を、より高負荷にしてくれます。

サラリーマンや社会人の方におすすめ

私も以前はサラリーマンだったので分かるのですが、平日にトレーニングジムに通う時間なんて作れませんよね。平日は会社と自宅の行き来で一杯一杯です。

サラリーマンや社会人にこそ、自宅で簡単に高負荷の筋トレができる腹筋ローラーをオススメしたいです。

私の腹筋ローラーの使い方

腹筋ローラーには次のような技というか使い方があります。

  • 膝を床に付けて行う「膝コロ」
  • 立ったまま行う「立ちコロ」
  • 片足を上げたまま行う「片足コロ」
  • 片手だけで行う「片手コロ」
  • お腹を上に向けて背筋を鍛える「逆コロ」等

一番スタンダードな「膝コロ」のみを継続

腹筋ローラーの使い方「膝コロ」

私は腹筋ローラーを使った一番スタンダードな筋トレである「膝コロ」しかやっていません。
下の一連の動きを20回繰り返すことを1セットに、週3日のペースで4セット行ってました。

  1. 膝をついて腹筋ローラーの取っ手を量でつかむ
  2. そのまま腹筋ローラーを転がしながら身体を前方に倒す
  3. 腕を伸ばし身体が伸びきったら、今度は上半身を起こしながら腹筋ローラーを手前に引く
  4. 元の位置に戻る

「立ちコロ」もやりたいんですが、私の筋力では厳しいです(泣)。
でも「膝コロ」だけで十分腹筋が割れ始めるところまで行けます。

重要なのは腹筋ローラーを使って「いかに難しい技をやるか」よりも「腹筋ローラーを使った筋トレを継続すること」です!

筋肉を増やすなら、ゆっくりと動くのが大切

自重トレーニングの効果を高めるコツは「ゆっくりと動作する」ことです。
腹筋ローラーによるトレーニングをゆっくりと行うことで、筋肉に負荷を長く与えることができます。

結果、かなりの確率で腹筋を筋肉痛に追い込めます。

身体を伸ばしきった所で3秒キープが効果的

腹筋ローラーで最も身体に負荷がかかるのは身体を伸ばしきった時です。
この状態で3秒キープするのは大変です。

しかし、この3秒キープが想像以上に身体に高負荷を与えられます。
かなりの効果が期待できるのでおすすめです。

1セット間のインターバルは1分程度

各セットの間のインターバルは1分程度置くのが良いかと思います。
プッシュアップバーを使った腕立て伏せのやり方でも解説しましたが、筋肉の肥大化には成長ホルモンの分泌が欠かせません。

そして、成長ホルモンが最も分泌される時の筋トレのインターバルは30秒から90秒と言われています。
従って、各セットのインターバルは1分にするのがベストです。

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腹筋ローラーで腰が痛くなる人へ、腰痛の防ぎ方

私も腰痛持ちなので分かるんですが、腰が痛くなってしまう人は、腹筋ローラーの使い方を間違えています。筋トレの時に腰が反ってしまっている可能性が高いです。

腹筋ローラーを使う時に、腹筋に力を入れて背中を丸めることを意識すると腰痛を防げます。

Youtubeで良い動画があったので参考にしてみてください。

私が使っている腹筋ローラーをご紹介

腹筋ローラーはどれも似たような作りですし、単純なトレーニング器具です。
従って、どの腹筋ローラーを購入しても外れはないと思います。

参考までに私が使っている腹筋ローラーは下の商品です。
購入してから4年近くになりますが、全く壊れることもなく使い続けることができています。

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